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如何去打造漂亮的臀部(科学解释臀部训练第二部)
      发布时间:2021-10-21 16:27      作者:admin      点击:

Jeff Nippard

WNBF职业自然健美运动员

IPF无装备力量举运动员

油管同名频道拥有者,拥有50W+的订阅量

Abby Pollock

油管同名频道拥有者,拥有50W+的订阅量,曾经是位厌食症患者,体重低于其标准体重20磅。

一年多以前我做了一个关于科学解释臀部训练的视频,里面我有讨论到很多非常有效的臀部训练动作,我将在这个视频里扩展更新、更全面的关于臀部训练的知识。这个视频我将邀请我的好朋友Abby Pollock来帮助我做示范和讲解。

之前的视频所提到的:深蹲对于股四头的激活度是大于臀部的,所以深蹲不是主要锻炼臀部的动作。

解剖和功能:

臀大肌:主要功能是髋部伸展,髋部外展,髋部外旋,盆骨后倾,这是人体上最大的肌肉,这也就是为什么想要增加臀部肌肉主要得专注于臀大肌上面了。

臀中肌:差不多它只有臀大肌一半左右大,但是它对于臀部的尺寸贡献也是相当的大的。功能同样也是外展,外旋,前面部分肌纤维内旋髋关节

臀小肌:功能和臀中肌一样。(训练臀中肌的动作也就同时练了它了)

肌纤维类型:

臀大肌:一型肌纤维(慢)和二型肌纤维(快)比例差不多是50/50。高次数中小重量和大重量低次数都要做。

臀中肌:一型肌纤维(慢)和二型肌纤维(快)比例差不多是58/42。所以对于臀中肌,高次数中小重量训练要好一些。

研究:

臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌在运动中主要是起稳定作用,比如跑步,深蹲等等。训练它们的主要动作是髋部外展(其实就是站直,将一侧的腿往侧面打开),2014年一份研究报告发现将训练侧的脚掌内旋一定角度后再做外展的动作,能更好的激活臀中和臀小。如果是将训练侧的脚掌外旋后再做外展的动作,则对于臀大肌的激活度更高,所以这个动作建议两这方式都要做,才能从这个动作中获得最大的好处。

因为臀中和臀小主要是起稳定性的作用,所以你做单边的训练动作如单侧的臀推,弓步蹲等类型的动作则是正好利用的它们起稳定的这个功能,这正是另外一个训练它们的方式。

臀中肌臀小肌总结

1、高次数的训练。

2、外展类训练动作,脚掌内旋。

3、做单边类的训练动作(稳定)。

臀大肌

大家都知道臀大肌的王牌动作是臀推,这是因为臀大肌最主要的功能是髋部伸展,这里我们讲几个技巧,让这个动作更加的高效。

首先,在训练前先做预先激活度训练就是一个聪明的做法,2016年的一份研究报告显示预先做孤立的臀部激活的训练将对之后的大型复合类训练动作(如臀推)将带来额外的好处(下图)。

另一份2016年的研究报告比较三种不同的臀推训练动作对于臀部的激活度。

1、传统的臀推。2、美国式臀推。3、弹力带臀推。

传统的臀推指的是保持动作全程盆骨是中立位的,所以你的下背的弧度也是自然,你躺在凳子位置相对于(美国式臀推)要更低一点,凳子更靠近肩部。(注意图片上ABBY背心的位置)(其实就是背的更少面积在凳子上)

美国式臀推则是你在推起来的同时盆骨后倾,所以动作结束点你的盆骨是后倾的(利用臀大肌收缩使盆骨后倾这个功能),自然你的下背的弧度就更小,你躺在凳子位置相对于(传统的臀推)更高一点,凳子离肩部要远一点。(注意图片上ABBY背心的位置)(其实就是背的更多面积在凳子上)(该动作的发明者是Brett Contreras,目的是为了保护脊柱健康,各位可去他的频道找到讲解这么做的理由的视频。)

弹力带则是使用和传统臀推一样的方法,只是用弹力带替换了杠铃。

结果是传统的臀推对于臀部上部激活度更高,对于臀部的下部的激活度三个动作是一样的。

如果很多女性的目标是臀部上面放水杯,小平台,那你就得选择传统的臀推了。

另外有数据显示,除了臀推,臀部外展类的训练动作如弹力带横向走,侧躺弹力带单侧髋外旋等等,也能很好的激活到上臀部。

虽然臀大肌肉主要功能有盆骨后倾,但是这份研究报告则显示盆骨中立位版本的臀推才能最好的训练臀部。这个研究一共找了13个人参与,其中11个人结果是传统的臀推为最高的激活度,但还是有1个人测试是美国式臀推为最高的激活度,1位是弹力带臀推为最高激活度。我这里推荐是采用传统的臀推,但你也可以试试其它的方式,看看那种最适合你,这才是最重要。

2013年一份研究报告显示在做俯身髋部伸展这类的训练动作时,髋部外展30度左右,将会造成更多的臀部激活。另外的一份研究解释道,因为臀大肌是梭形的肌肉,因此为了更好的激活它,该肌肉纤维最好的运动方向应该与该肌肉的拉线相同(拉动它的方向)。

所以当你做臀推时,你可以把双脚的距离放得较宽一点,同时脚尖朝30度的方向,因为肌肉的拉线方向正好与肌肉纤维的方向的水平的(看上图),这样才能有更高的激活度。(这个宽度和脚尖角度每个人都有所不同,这取决于每个人个体特有的解剖结构,稍稍有不同,所以,各种角度都试试,去发现最适合你的。)

臀推的总结

1、在正式训练前,做预先激活的训练。

2、传统的臀推(盆骨中立位)很可能就是最好的臀大肌训练动作,特别是针对上臀部。

3、把凳子放得更高一点,更靠近你的肩部。(其实就是背更少面积在凳子上)

4、盆骨保持中立位。

5、两脚的距离更宽一点。

6、脚尖朝外。

训练频率

研究显示,一周训练臀部二次效果是好于一次的。

但是跟据Brett Contreras(臀部先生)的研究,有些动作需要很短时间就可以恢复,有些动作需要较长的时间才能恢复。我们把它们分为三类:

stretcher(撕裂者): 罗马尼亚硬拉、深蹲、负重弓步蹲等等,它们需要3~4天才能完全恢复过来。

Activator(激活者):臀推、cable pull-throughs(不知怎么翻译,用龙门架的拉力器做臀推)需要2~3天就可以恢复过来。

Pumper(泵血者):弹力带相扑走等等,1~2天就可以恢复过来了。

根据上面各类动作恢复所需时间不同,我来优化的安排一下,我认为一周训练3~4次臀部上最好的,下面是一个简单的例子。

第一天:stretcher(深蹲),Activator(臀推), Pumper(弹力带相扑走)

第二天:Activator(臀推), Pumper(臀外展机), Pumper(侧躺弹力带单侧髋外旋)

第三天:休息

第四天:休息

第五天:stretcher(罗马尼亚硬拉),Activator(背部伸展)(山羊挺身或者GHD挺身), Pumper(青蛙臀推)

第六天:Activator(cable pull-throughs), Pumper(脚垫高版臀桥), Pumper(下半程空蹲)

第七天:休息

cable pull-throughs(下图)

弹力带相扑走(下图)

青蛙臀推(下图)

脚垫高版臀桥(下图)

看下图,DIY自行组合

周期性调整计划(如何在一段很长的时间里安排你的训练内容)

研究显示周期性的调整训练计划是很重要的,特别在一段长期的训练周期里,训练的变化是非常重要的。但是如果内容变化得太频繁了也会影响你进步,特别是对于力量的提升。我个人认为,1~3个月调整一下你的训练计划是最好的。

假设你的训练计划是一年,你应该主要是关注在力量上的提升上(臀大肌一半都是二型肌肉纤维,本身就是人体最大的肌肉,力量非常强大),你应该是从开始到结束之间逐步的增加举起的重量,当你怀疑自己有训练过度时,偶尔有一段降载期,比如减少训练频率、容量、使用的重量等等,大约一到两周,确保你的身体完全恢复。(记住进步不是呈一条直线上去了,通常都是无数的小山峰,慢慢的上去的,偶尔的你需要降载期。)

训练计划总结

1、训练臀部在一个较高的频率(3~4次/周)。

2、stretcher(撕裂者)和Activator(激活者)两大类别的训练动作需要更多的时间恢复(2~4天)。

3、Pumper(泵血者)可以常常做(1~2天恢复)。

4、高训练频率和低训练频率每1~3个月交替一次。

5、整个大训练周期都关注于力量的提升。

6、根据需要安排降载期以确保身体充分的恢复。

OK这就是所有内容了,如果你的臀部进步停滞了,利用今天你所学到的训练技巧重新开排你的臀部训练计划,你的臀部将会Be better than ever。

翻译:DaveSZL

我的公众号是DaveSZL,欢迎与我交流。

 
 

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