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如何在一个月内暴瘦-
      发布时间:2021-10-21 15:36      作者:admin      点击:
文末有超级福利,如果你看不到结尾可能没办法瘦10斤了首先,我不推荐任何节食、禁食或减肥药,就像姜文在《让子弹飞》里说的——我得边站边挣钱。是的,我们要吃这些食物,减少脂肪。怎么吃,吃多少,怎么运动?菜谱基于以下原则:食材易买,制作简单。

不要占用学生党和上班族太多精力。

首先,你需要买一个克秤,酱料会是紫色的。

食谱:女生版早餐:

1.燕麦片30克(备选:红豆薏米粥30克)。

2.牛奶250毫升(可选:豆浆250毫升/酸奶200毫升)。

3.一个鸡蛋(备选:鸡胸肉50克/红烧牛肉50克/豆腐干50克)。

4.10个腰果(替代品:5个核桃/10个开心果/10个花生)。

5.蔬菜150克(可选:番茄/生菜/菠菜/油麦/黄瓜150克)。

说明:第1项属于低GI碳水化合物,可以选择不吃。

有喝咖啡习惯的人(我指的是美国人,不是拿铁、焦糖或星冰乐)可以和牛奶一起喝。

3项为优质蛋白质(猪肉什么的在这28天里告别吧)4项为优质油脂(可作为加餐放在10点左右吃)5项可以多吃午餐

1.鸡胸肉100克(替代品:龙里鱼120克/牛肉100克/去皮鸡腿100克/鸡蛋2个)。

2.50克意大利面(替代品:南瓜200克/红薯200克/紫薯200克/玉米200克/胡萝卜/半碗米饭)。

3.蔬菜不限200克(生菜/菠菜/油麦BALABALA)。

4.豆腐70g(建议明天吃,不要每餐都吃)。

咱们吃的主食基本都是低gi食物,在没有高强度训练的情况下不需要太快的能量供应,充足的蔬菜和适当的肉可以提供饱腹感。

主餐

1.玉米200克(可选:意大利面50克/南瓜200克/红薯200克)。

2.牛肉100克(备选:虾100克/鸡胸肉100克/龙里鱼或其他鱼/去皮鸡腿肉)。

3.100克蘑菇(替代品:所有蘑菇、海带和新鲜真菌)。

4.午餐吃蔬菜。

?晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长,不想长肌肉的可以适当减少碳水的摄入。食谱:男孩版早餐。

1.燕麦片40克(备选:红豆薏米粥40克)。

2.牛奶250毫升(可选:豆浆250毫升/酸奶200毫升)。

3.鸡蛋2个(备选:鸡胸肉70克/红烧牛肉70克/豆腐干60克)。

4.10个腰果(替代品:5个核桃/10个开心果/10个花生)。

5.蔬菜200克(可选:200克番茄/生菜/菠菜/油麦/黄瓜)。

?3项为优质蛋白质(猪肉什么的在这28天里告别吧)5项可以多吃

午餐

1.鸡胸肉120克(替代品:龙里鱼150克/牛肉120克/去皮鸡腿150克/ 2个鸡蛋)。

2.70克意大利面(替代品:南瓜400克/红薯300克/紫薯300克/玉米300克/胡萝卜2个/饭碗约22个)。

3.蔬菜不限200克(生菜/菠菜/油麦BALABALA)。

4.豆腐100克(建议明天吃,不要每餐都吃)。

主餐

1.玉米300克(替代品:意大利面70克/南瓜300克/红薯300克)。

2.牛肉120克(替代品:虾150克/鸡胸肉120克/龙里鱼或其他鱼150克/去皮鸡腿150克)。

3.100克蘑菇(替代品:所有蘑菇、海带和新鲜真菌)。

4.午餐吃蔬菜。

2项中虾类脂肪低,可以多吃一点,鱼类含有的脂肪酸质量较好,推荐食用,晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长。第一周请严格遵守饮食。和少吃相比,吃什么更重要。这种饮食的意义在于调整饮食结构,养成健康的饮食习惯。如果你习惯吃炸鸡、饮料和甜点,没关系,只要给自己一周的时间去尝试。关于多练习我不想把它搞得太复杂。复杂不利于坚持。这是一个栗子。

周一:实力+消费。

什么是权力?

比如:卷腹,3组*20(休息60秒)。

比如深蹲,3组*20(休息60秒)。

消费:登山跑+开合跳/30分钟。

循环5组*每组30s(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)。

30s登山跑+30s开合跳为一个动作,5个动作为一组,组与组之间休息90s这样循环下来30一共30min

星期二:慢跑45分钟。

周三:力量+健美操(同一个周一,可以自己选择动作)。

这个周期到周六。

周日是休息日

如果你还觉得太麻烦。

然后每天做HIIT 40 ~ 60分钟,记得热身和拉伸~

像这样

28天过去了,终于到了见证奇迹的时候了,轻轻的站在日夜陪伴你的磅秤上。

 
 

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