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如何在一个月内疯狂瘦腿
      发布时间:2021-10-21 17:08      作者:admin      点击:

所以今天的分享就从各种腿型开始,告诉你最有效的训练和矫正方法,帮助你高效瘦腿,还有吃瘦30斤的减脂食谱!

如果你想健康减掉你的大象腿,这个回答值得你花8分钟看一下!我先解释一下我的瘦腿经历。看过我之前在知乎的经验分享帖的小仙女应该知道,我目前140斤瘦到了94斤,全身大小变化很大。我更关注体脂率的变化。我一直在用【产品体脂秤】。我是一个典型的理科生。哈哈,我喜欢用数据量化减脂效果。这个尺度比健身房更准,也是我教练推荐的。

我不仅会分析常见的体重,更特别的是,产品体脂秤会全面记录身体的肌肉量/脂肪量、内脏脂肪量/基础代谢,用它来监督我减肥和瘦腿的伟大事业。每次看到体脂率一次次下降,我的大腿一天比一天细,充满动力。

你腿粗的原因只有这些:

●8小时久坐的人,也叫工作犬:)

●吃喝er,连续拿出一点;

●懒癌晚期,除了吃喝耶戈,不运动;

●天生(不怪你)!

腿厚的类型,请自动入座:

胖腿,肌肉腿,水肿腿。

x型,o型,XO型。

找到原因,瘦腿很简单:良好的生活习惯+饮食调整+训练+按摩技巧恢复魏蜜的长腿好容易~~

让我们帮你一个一个解决。请有意识的看最后一个,因为还有30天瘦腿食谱!???

一、脂肪、水肿、肌肉腿型的改善方法。

? ① 脂肪腿

首先,不全是胖!也有骨骼和肌肉,其中存在淋巴液等一些体液。很多姐妹会用按摩来瘦腿,但其实只是促进淋巴回流;但是大腿里的脂肪还在。

【对胖腿的误解】

有多少女生认为胖腿是每天跑步造成的…甚至会变成肌肉腿,emmm。

不运动很难完成脂肪代谢!每天患葛优瘫痪,肌肉组织会退化萎缩,结果脂肪堆积更多!从表面上看,腿更细,肌肉更少,但里面的脂肪组织增加更多。希望不要锻炼,不要失去肥腿,太年轻了……...

【如何改善胖腿】

结合运动,人们通常通过全身减肥来减肥。

PS:关于如何吃到自己的粗腿,我们会在文章后面讲到~

胖腿需要全身运动来刷。只有脂肪率低,腿部才能自然减肥。你可以选择燃烧脂肪:爬山、骑自行车、慢跑和蹲着。

结合瘦腿运动和4腿运动,加入你的瘦腿训练计划。具体完整的烟囱视频在文章末尾:

以上每个动作,左右各20-30次。循环2-3组。以上每个动作,左右各20-30次。循环2-3组。

? ② 肌肉腿

与胖腿相比,区分肌肉腿的方法:

[原因]

长时间穿高跟鞋+平时走路和运动姿势不当,运动前后拉伸和放松不足,导致腿大腿小的形成。

[改进方法]

少吃零食多动腿!冰箱里所有的饮料、冰淇淋、零食和饼干都是给女朋友的!!!制造每日热量缺口,以后怎么吃。

先从身体上改善它:

●调整站立姿势和行走姿势。

站立时,双膝并拢,身体挺直,腰部挺直,抬头挺胸。这需要你坚持做,养成习惯,效果才会慢慢来。

【对“瘦腿”的误解】

▼站立抬脚跟,

▼承重提升跟

▼脚农走。

有没有发现锻炼小腿的主要动作是抬跟;不断刺激腓肠肌使其变粗,emmmm。

●瘦腿的正确姿势:

低强度有氧+少爆发力强运动+小腿多拉伸。

健美操主要以慢跑、快走、游泳等中低强度运动为主。这些运动对小腿肌肉刺激较小,对胖腿有很好的效果。在减脂的同时,小腿的周长逐渐减小。

但以上动作都是基于正确的姿势,每个动作持续30分钟左右。跑步的话可以稍微放慢速度,这样可以考验你的肌肉耐力,帮助你的肌肉纤维拉长,形成好看的小腿肌肉。

你必须学会下面翘腿的每一个动作!

? ③ 水肿腿

【辨别方法】[识别方法]

早上起床会发现腿细,晚上腿粗。还有,你按腿的时候,腿会短暂下垂,慢慢恢复,说明你水肿严重。

[形成原因]

保持同样的动作太久,比如工作犬8小时都不能跳动,导致你下半身血液循环不畅。另外,长期空调房会对人体造成湿气和水肿。如果你的饮食中盐和糖含量高,缺乏运动和出汗也是水肿的原因。

[改进方法]

低饮食:

扔掉一点方便面和零食饼干;少吃咸的,少喝可乐、雪碧等让身体凉爽的饮料,保持身体温暖。每天喝红豆薏米水有祛湿的功效~

●垂直腿

晚上睡觉前90°双腿靠墙站立,虽然效果不明显,但至少能让血液回流到一定程度。

●敲敲胆囊。

此外,做一些不容易疲劳的简单的肌肉强化运动,以改善腿部肿胀的情况。

具体视频教材会在下面发~ ~ ~。

一、X、O型腿矫正法

“常见的腿部问题”

x型腿

X腿的学名是膝外翻,也就是腿外展。膝盖可以并拢,但是小腿和脚踝不能并拢。

美腿代言人的巨大力量其实是一条X型腿,还有一点扩腿:

x腿不仅影响姿势,还会对膝关节外侧空间造成很大的压力,最终导致关节退变。

o型腿

你可以双脚并拢照镜子,在镜子里观察自己的腿。你会发现你的腿和膝盖之间有一个间隙,你的膝盖转向内侧测量,这就是O型腿。

通常O型腿的女生是梨形的。不管她的体重如何,她的腿一般都不会太细。

另外,很多心大的女生只觉得腿粗,导致O型腿。其实恰恰相反,就是因为你的O型腿,你的腿才粗!

x型腿

如果你的膝盖和脚没有问题,但是小腿(胫骨)分开很宽,就属于XO型。

X型腿和X型腿的区别在于,X型腿的脚踝不能放在一起。

吴昕是典型的XO型腿。小腿与腹部的间隙相对较大,外翻使腿部更强壮。

“纠正腿型问题”

先天性长腿可能是不可逆的,但是后天腿型的改善可以给你加分。

O型腿矫正法

用泡沫轴滚动每个零件两分钟。

第一个动作:用泡沫轴放松臀中肌和阔筋膜张肌。

1.泡沫轴放松臀中肌(两分钟)。

2.泡沫轴滚动阔筋膜张肌(2分钟)。

3.卷好泡沫轴后,每次拉伸臀部和大腿外侧15秒,拉伸3次。

第二组锻炼髋关节内收肌。

内部抬腿(2分钟)

x腿矫正

●改变坏习惯:

现在,放下你的腿!双腿交叉长时间坐着、“葛优躺”等错误坐姿,不仅会造成“X”和“O”型腿,还会造成骨盆偏斜、脊柱侧弯、肩膀高低。

低释放紧张的肌肉:

①拉伸大腿前侧:躺在泡沫轴上,每次缓慢滚动3-5分钟。

②小腿肌肉放松:小腿会有更多的脂肪,所以放松很重要,如图所示,滚动3-5分钟。

③放松内收肌。滚动泡沫轴2分钟。

④脚底放松:用按摩球或按摩棒在脚底来回滚动,每次3-5分钟。

⑤拉伸大腿外侧:这个动作可以改善X型腿,用手肘支撑地面,用泡沫轴滚动大腿外侧,每次3-5分钟。

⑥侧卧腿内收:改善O型腿,在家随时来几组,侧卧,单臂支撑上身,大腿外侧向内夹紧,暂停1-2秒,抬起重复。

⑦盘腿伸展:可纠正外翻,改善XO腿。双脚并拢,双膝向外撑,双手抓住脚踝,上身向下压至最低点,保持15-30秒,放松重复。

详细的烟囱视频已经在最后整理出来了,记得看完。

三、不去健身房的7个瘦腿小妙招

(1)饭后消化

饭后不要马上坐下,否则下半身容易发胖。看看你的大PP大腿!!!千万不要每顿饭后都坐下半个小时,在室内慢慢来回走动,如果足够努力也可以爬楼梯,这样有助于消化和燃烧热量。

②靠墙90°抬起双腿。

整天腿朝下容易产生水肿。晚上睡觉前,可以将双腿靠墙抬高20分钟,加快血液循环,同时轻轻拍打双腿。能有效预防腿部水肿,加速新陈代谢~

③上班偷瘦腿。

我教你一个小技巧:上班时把书放在大腿内侧。为了防止书掉下来,你会一直保持比较直的坐姿,双腿都处于用力的状态。这样就达到了锻炼大腿内侧肌肉的目的~ ~ ~

或者看看下面的椅子,瘦腿练习:

④站着看电视。

别整天在葛优麻痹后追剧。这次可以连接一套天鹅腿,原地跑,练腰腹。

⑤每天晚上用热水泡脚。

泡脚养生可以加速体内的血液循环和新陈代谢,放松疲惫的身体,疏通经络。把时间控制在15分钟~

⑥瘦子搏胆经。

如上所述,腿外侧中线的位置就是胆经的位置,久坐的上班族会造成下半身的胆经堵塞,体内的毒素和垃圾不会排出,而是会全部堆积在大腿,于是就产生了象腿。

按摩叩击可以舒经通络,活血解毒。由于血液循环快,身体会有足够的能量清除垃圾,体内的水肿和毒素自然会被清除,被按摩击中的部位会变薄。

沿着胆经打,不用管打多少次。如果你没有什么可想的,你应该打败它。再努力一点,消除发烧和麻木的感觉。

⑦注意饮食。

少吃肉、淀粉等主食,多吃水果蔬菜。腿胖的人的另一个特点是他们经常吃更多的主食而不是配菜。这也是一般肥胖的主要原因。不喜欢运动的人吃太多脂肪和碳水化合物,不仅仅是腿,很多地方还会多肉!下面会解释怎么吃~

花样减脂餐是健身er的标配~所以,忘了传统的沙拉水煮菜吧!看看我按照营养设计的30天食谱做的低脂食物。饱餐三顿后,我完全失去了吃零食的欲望。不知不觉吃了食谱瘦了30斤~

?? 搜刮了10种吃着瘦的大腿克星食物 四、腿粗er必吃的10种食物:

1,香蕉1、香蕉。

腿部容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有大量的钾,对消除体内多余的钠和水有特别强的作用。一天一个中等大小的香蕉就够了。

2.红豆。

红豆中含有的紫草酸可以增加大肠的蠕动,帮助排便,同时还有利尿的作用。因此对下半身肥胖,尤其是水肿型肥胖有很好的减肥效果。

3、芹菜。

芹菜中含有的胶体碳酸钙容易被人体吸收,钙的摄入可以防止腿部肿胀,避免萝卜腿的情况。芹菜中丰富的钾含量也有助于秸秆。

4、木瓜。

很多人知道木瓜可以丰胸,却不知道木瓜还可以瘦腿。木瓜蛋白水解酶和葫芦素能促进脂肪分解,减轻胃的消化负担,从而帮助减少大腿脂肪,收紧腿部肌肉。

5.柚子。

柚子中独特的香气和苦味成分可以增强饱腹感,有助于控制进食后的食欲!另外柚子中含有的nootkatone可以促进脂肪的燃烧,柚子中含有的柠檬酸可以加速身体的新陈代谢~

6、海藻。

海藻中含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、矿物质和纤维素,这些营养物质可以帮助排除体内多余的水分和废物,对瘦身有非常重要的作用,尤其是对瘦腿来说。

7.大白菜。

蔬菜营养丰富:维生素、胡萝卜素等钙的含量很高。含钙量相当于半杯牛奶,对人体健康非常有益。也有助于平胃!对于腿肿的女生,可以帮助修饰大腿。

8.芝麻。

芝麻含有丰富的亚麻酸,有助于清除体内血管壁上的胆固醇,所以有瘦腿的作用,还有抗衰老和保肝的作用。

9、西红柿。

吃新鲜西红柿可以促进排尿,消除腿部疲劳,减轻水肿,生吃西红柿效果更好。

10.猕猴桃。

除了维生素C是其强项外,猕猴桃还富含纤维,可以加快脂肪分解的速度,避免腿部脂肪堆积过多。

平时多吃一些水果、蔬菜和容易消肿的食物,同时补充一些运动,尤其是经常坐在办公室,长时间运动的人。久而久之,烟囱就会成功!

还有一个小好处:

动词 (verb的缩写)大量炸鸡火的烟囱视频。

https://www.zhihu.com/video/1145447280432742400https://www.zhihu.com/video/1145447369305903104

瘦腿的经验大概先这些,还是要强调下中心思想:Https://www.zhihu.com/video/1145447280432742400's的烟囱经验可能是第一位的,但我们应该强调中心思想:

不要奢望局部瘦!不要奢望局部瘦!不要奢望局部瘦!

随着整体维度降低,你的腰、腹、四肢都会变瘦!

以上。希望我的经历能帮你减肥。

终于完成了,眯眼看了3个小时...

记得表扬!!!

如果这个分享对你有帮助,请点赞。真心希望你健康快乐减肥!

减肥30斤需要多久呢?训练完食欲大增,暴饮暴食怎么办?戳??大家暴食的时候都能吃多少东西?

低脂食品是我们的追求:

特别爱吃面包是什么体验?现在110斤怎么样一个月瘦到90斤呢?过来人的减肥经验,30个忠告你需要知道:你有什么给正在减肥的人的忠告?一个月能减掉 15 斤吗?

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身高 158 的女生,要瘦到多少斤才能看起来特别美?
 
 

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